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Urlaub heißt für viele Menschen: Ab mit dem Flugzeug in die weite Welt! Doch so schön das schnelle Reisen in ferne Länder sein mag, für den Körper ist es belastend. Wer viele Zeitzonen überfliegt, bekommt einen Jetlag, ist am Tag müde und leidet nachts unter Schlaflosigkeit. Doch es gibt ein paar Tricks, mit denen man sich die Umstellung erleichtern kann.

Die innere Uhr:

Unsere innere Uhr wird kontrolliert durch eine erbsengroße neuronale Struktur im Zwischenhirn, im Hypothalamus. Sie steuert den Schlaf-Wachrhythmus und bestimmte hormonelle Abläufe. Unsere innere Uhr reguliert die Köpertemperatur und den Blutdruck, beides wird nachts abgesenkt. Wer mit dem Flugzeug gleich durch mehrere Zeitzonen jettet, bringt diesen natürlichen Rhythmus durcheinander.

Jetlag Symptome:

Das Hauptsymptom eines Jetlag sind Schlafstörungen. Man kann nicht einschlafen oder wird mitten in der Nacht wach. Ein weiteres Problem ist die Tagesmüdigkeit. Sie kann zu starken Konzentrationsstörungen führen. Auch Verdauungsprobleme sind häufig.

Die Flugrichtung ist entscheidend:

Beim Jetlag kommt es darauf an, in welche Richtung man fliegt. Geht die Reise nach Westen, wird für uns der Tag länger. Damit kommt unsere biologische Uhr ganz gut zurecht, denn sie tendiert natürlicherweise zu einem Rhythmus, der länger ist als 24 Stunden. Problematischer ist es, wenn die Reise Richtung Osten geht. Dann fehlen der inneren Uhr plötzlich mehrere Stunden.

Licht als Taktgeber:

Ein häufiger Fehler von Flugreisenden: Sie geben ihrer Müdigkeit nach und machen am Ankunftsort zur falschen Zeit ein Nickerchen. Dann kann die innere Uhr völlig aus dem Rhythmus geraten, denn Licht spielt bei der Anpassung der inneren Uhr eine wichtige Rolle. So sollte man zum Beispiel nach einem Nachtflug von Amerika nach Deutschland sich mittags nicht hinlegen. Stattdessen empfiehlt sich ein Spaziergang im Freien. Das verschiebt die innere Uhr in die richtige Richtung. Grundsätzlich sollte man versuchen am Zielort so schnell wie möglich nach dem Rhythmus der Umgebungszeit zu leben.

Hilft Melatonin?

In den USA ist es üblich bei Jetlagproblemen Melatonin-Tabletten zu schlucken. Melatonin gilt als so genanntes „Nacht-Hormon“. Es regelt den Schlaf und steuert unsere innere Uhr. Ob Melatonin Tabletten bei Jetlag wirklich helfen, ist umstritten. Wunder sollte man jedenfalls nicht erwarten, sagen Flugmediziner. Wer immer wieder stark unter Jetlagsymptomen leidet, kann versuchen, ob Melatonin-Tabletten helfen - allerdings nur in Rücksprache mit einem Reisemediziner.

Pro Zeitzone ein Anpassungstag:

Wie lange der Köper braucht, um sich vom Zeitzonenhopping zu erholen, kann man mit einer Faustformel berechnen: Pro Zeitzone dauert das rund einen Tag. Bei einem Flug von Amerika nach Deutschland, mit einem Sprung über 6 Zeitzonen, braucht die innere Uhr also rund eine Woche, bis sie zu Hause wieder ganz synchron läuft.

DLR, Institut für Luft und Raumfahrtmedizin zur Physiologie des Jetlags

DLR, Institut für Luft und Raumfahrtmedizin zu Melatonin und Licht bei Jetlag

Technikerkasse mit Tipps zum Jetlag